සමබර ආහාර වේලක් යනු කුමක්ද?

සමබර ආහාර වේලක් යනු ඇත්තටම කුමක්ද ? What is a balanced diet ?

ඔබ ආහාර ගන්නේ ඇයි? බඩගින්න පමණක් නිවාගන්නද? මෙන්න මේක තමයි අපේ රටේ මිනිස්සු ගොඩ දෙනෙක් කරන වැරැද්ද. ලංකාවේ 90%කටත් වඩා වැඩි පිරිසක් සමබර ආහාර වේලක් ගන්නේ නෑ. නොදැනුවත්කම, මිල මුදල් හිඟකම, හා ලංකාවේ මෑත කාලයේ ඇතුවුණු වැරදි ආහාර රටා තමයි මෙයට මූලිකවෙන කාරණා. ඔබ උදේට කන්නෙ මොනාද? උදේ ආහාර වේලනෙ දවසේ වැදගත්ම ආහාර වේල කියන්නෙ. දවල්ට ඔබ මොනාද කන්නෙ? රෑටත් ඔබ පාන් පෙති කීපයක් මොනාහරි හොද්දක් එක්ක කාල ඉන්නවද?

උදේ ආහාරය / Breakfast                                                  

සමබර උදේ ආහාරයක් කියන්නේ නියමිත ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක්, කාබෝහයිඩ්‍රේට ප්‍රමාණයක්, හා අනෙකුත් විටමින් හා ඛනිජ ලැබෙන ආහාර වේලකටයි. උදේට බටර් ටිකක් ගාල පාන් විතරක් කන්න එපා. නැත්තම් ඉඳියප්ප ටිකකට හොදි ටිකක් දාල විතරක් කාට වැඩක් නෑ. කෝ ඔබට ප්‍රෝටීන්? මේ කාරණා නිසා තමයි ලංකාවේ ගොඩක් අය ප්‍රෝටීන් ඌණතාවයෙන් පෙලෙන්නෙ. ආහාර වේලට බිත්තරයක්, යෝගට් එකක්, හා නිවිති කොළ කීපයක් එකතු කරන්න. එවිට ඔබට ප්‍රෝටින්, කාබෝහයිඩ්‍රේට්, හා ඛනිජ ලබාගන්න පුළුවන් වෙනවා.

දවල් ආහාරය / Lunch

ලංකාවේ අපේ ප්‍රධාන ආහාරයනෙ බත්. බත් කන එකේ වැරැද්දක් නෑ. ඒත් බත් පිඟානක් විතරක් එළවළු ටිකක් එක්ක කෑව කියලා ඔබේ පෝෂණ අවශ්‍යතා සැපිරෙන්නේ නෑ. අපේ අය කරන්නෙ බත් බඳුනක් පුරවගෙන ඒකට එළවළු හැන්ඳ හැන්ඳ විතරක් දාල මුලු බත් පිඟානම කන එකයි. පොඩි මාළු කෑල්ලක් හරි නැත්තම් කරවල කෑල්ලක් විතරක් බත් පිඟානේම ප්‍රෝටීන් කොටස වශයෙන් තියෙනවා. ඔබ හැමදාම කන ඒ බත් පිඟාන සමබර ආහාර වේලක් නෙමෙයි.

දවල් බත් පිඟානටත් ඔබට ප්‍රෝටීන් අධික එළවළු කීපයක්, පළා වර්ගයක්, හා බිත්තරයක් වැනි අමතර ප්‍රෝටීන් කොටසක් එකතුකරන්න පුළුවන්. සීමාව ඉක්මවා කාබෝහයිඩ්‍රේට ගැනීමත් දියවැඩියාව හැදීමට එක් හේතුවක්. බත් පිඟානෙන් 2/5ක් බත්, 2/5ක් එළවළු, හා අනිත් 1/5හ මස් හෝ මාළු වර්ගයක් වෙන්න ඕනෙ. ඔබ නිර්මාංශ කෙනෙක් නම්, ප්‍රෝටීන අඩංගුවෙන සෝයා වැනි දෙයකින් ඉතිරි 1/5හ සම්පූර්ණ වෙන්න ඕනෙ. ඒකට තමයි සමබර ආහාර වේලක් කියන්නෙ. බත් බඳුනක් කෑමෙන් ඔබේ බඩ පිරෙන එක විතරයි වෙන්නෙ. ඔබේ ශරීරයට අවශ්‍ය නිසි පෝෂණය ඉන් ලැබෙන්නේ නෑ.

රාත්‍රී අහාරය / Dinner

මේ ආහාර වේලට ඔබට ඉතා බර දෙයක් ගන්න අවශ්‍ය නෑ. හැබැයි මේ ආහාර වේල මගහරින්න එපා. සමහර කාන්තාවන් ඩයට් කරනවා කියලා රාත්‍රී ආහාර වේල මගහරිනවා. ඩයට් කරා කියලා ඔබේ ඇඟ හැඩවෙන්නේ නෑ. කම්මැලි උදවිය තමයි එහෙම කරන්නෙ. ඇඟ හැඩ කරගන්න ඕන නම් ව්‍යායාම කරන්න.

රාත්‍රී ආහාර වේලට ඔබට එළවළු සලාදයක්, ඔබ උදේට හා දවල්ට බිත්තරයක් කෑවේ නැත්තම් බිත්තරයක්, පාන් පෙති 2-3ක්, හා යෝගට් එකක් කන්න පුළුවන්.

ආහාර වේලට පලතුරු වල ඇති වැදගත්කම ? Benefits of fruits

ආහාර වේල සමබර වෙන්නේ පළතුරුත් එකතුකර ගැනීමෙනුයි. උදේ ආහාර වේලටත් ඔබට ආනමාලු, දොඩම්, හෝ ස්ට්‍රෙඔබෙරි වැනි පලතුරක් එකතුකරන්න පුළුවන්. දවල් ආහාර වේලටත් අඹ, පේර, හෝ කෙසෙල් වැනි පලතුරක් එකතුකරන්න පුළුවන්. පැපොලුත් හොඳ පලතුරක්. රාත්‍රී ආහාරයටත් පුළුවන් නම් එක් පලතුරක් එකතුකරන්න.

සමබර ආහාර වේලක් හදාගන්න දහස් ගණනින් 

වියදම් කරන්න වෙයිද ? Cost of a balanced diet

ඇත්තටම කිව්වොත් ලංකාවේ අද මේ ප්‍රශ්නය තියෙනවා. බඩුවල ගණන් ඇහුවම මිනිස්සුන්ට තරු පේනවා. එළවළු හා පලතුරු ගණන් ගැන ඔබ දන්න්වනෙ. රුපියල් 160 – 200යකට ඔබට අද ආනමාලු ගෙඩි 6-7යි ගන්න පුළුවන්. ඉතින් මේ තත්වය නිසා මිනිස්සුන්ට සමබර ආහාර වේලක් කනව කියන එක අමාරු දෙයක්. මේ සඳහා ඔබට ගත හැකි පියවරක් තමයි ගෙවතු වගාව. පැපොල් ගහක් ඔබ වත්තේ හදාගත්තොත් දිනපතාම වගේ රස හා ගුණ පැපොල් කන්න පුළුවන් වෙනවා.

ගොටුකොළ, සාරණ, හා පළා වර්ග ඔබට නිවසේදීම වවන්න පුළුවන්. මේ පළා වර්ග වල පෝටීන, විටමින්, හා පෝෂණ කොටස් රැසක් අඩංගුවෙනවා.

හරි, දැන් ඔබ දන්නවනෙ සමබර ආහාර වේලක් කියන්නෙ මොකක්ද කියලා. ඉතින් බඩ පුරවගන්න විතරක් ආහාර වේල ගන්න එපා. ඔබේ ශරීර සෞඛ්‍ය ගැනත් හිතන්න. නැත්තම් ඔබේ ශරීරය ටිකෙන් ටික දිරාපත් වෙනවා. අස්ථි දුර්වලතා, මාංශපේශී දුර්වලතා හා ස්නායු ගැටලු ඇතිවෙන්නත් පුළුවන්. මේ දේවල් හිතට අරගෙන අදින් පසුව වැඩ කරන්න.